안전한 초봄 산행법은 어깨 힘 빼고 발바닥 전체로 걷기

 

안전한 초봄 산행법은 어깨 힘 빼고 발바닥 전체로 걷기

체력 30%는 예비용으로 남기세요

 

등산 초보자들에겐 장비를 구비하는 것만큼이나 중요한 게 '제대로 걷는 법'을 익히는 것이다. 보행법을 잘 익히면 운동 효과를 극대화할 수 있을 뿐 아니라 산행에 따른 피로도 줄일 수 있어서다. '등산의 묘미'가 극대화하는 것은 물론이다.

보행의 기본은 어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 걷는 것이다. 상체를 앞으로 조금 굽힌 채 무릎은 조금만 올리면서 한 발짝씩 내딛는다. 내딛는 발바닥에 몸의 중심을 옮기며 땅을 밟는다. 땅을 밟을 때는 발끝이나 발뒤꿈치를 사용하지 말고 발바닥 전체로 디딘다.

경사진 곳을 오를 때는 손을 크게 흔드는 대신 양 어깨를 리듬감 있게 움직이는 게 좋다. 들 것은 모두 배낭에 넣는다. 목과 배낭이 좌우로 움직이면 힘이 더 든다.

호흡은 자연스럽게 발걸음에 맞춘다. 숨을 자연스럽게 쉬되, 들숨과 날숨을 같은 간격으로 하는 게 좋다. 하지만 숨 쉬는 간격을 너무 의식했다가는 호흡 템포를 놓쳐 더 숨이 찰 수도 있다는 점에 주의해야 한다. 숨이 가쁘다고 계속 심호흡을 하면 산소가 너무 유입돼 현기증을 일으킬 수도 있다.

오래 걸으려면 일정한 속도를 유지해야 한다. 처음부터 온 힘을 다해 걸을 경우 쉽게 지친다. 한번 피로감이 몰려오면 아무리 휴식을 취해도 별 소용이 없다. 산행시 힘의 배분은 전체 체력을 10으로 봤을 때 '등산 때 4', '하산 때 3'을 소모한다. 나머지 3은 예비 체력으로 남겨둔다.

산행의 경제속도는 시속 3.6㎞다. 분당 60ｍ의 속도로 걸을 때 산소 소비량이 가장 적기 때문이다. 이보다 천천히 걷거나 빨리 걸으면 체력 소모가 늘어난다. 짐이 많을 경우 속도를 높이는 것이 효율적이다.

초보자는 '20분 걷고 5분 휴식', 또는 '30분 걷고 5분 휴식'하는 방식이 좋다. 하지만 사람과 상황에 따라 다르기 때문에 각자 판단에 따라 휴식시간을 정한다. 심한 경사를 오를 때는 선 채로 쉬는 걸 추천한다. 나무나 바위 등에 기대어 짐의 하중이 어깨에서 벗어나도록 한다.

호흡은 가빠지기 전에 조절하고, 근육은 지치기 전에 풀어줘야 한다. 필요할 때 충분히 쉬면서 가면 웬만한 산은 초보자도 부담없이 오를 수 있다. 하지만 쓸데없이 많이 쉬는 것은 시간낭비다. 너무 오래 쉬면 근육이 굳어지기 때문에 다시 걷기 힘겨워진다.

보폭은 성인의 경우 보통 75㎝, 분당 114보 정도가 적당하다. 무리하게 보폭을 넓히면 상하운동이 심해져 쉬 피로해진다. 올바른 보행법이 몸에 밴 사람을 보면 어깨 춤을 추듯이 리드미컬하게 몸을 움직인다. 이 리듬에 따라 신체와 배낭의 하중을 자연스럽게 이동시키는 것이다.

초보자라면 가까운 거리에서 시작해 먼 거리로 늘려 나가는 것이 좋다. 운동량과 속도를 점차 늘려 나가면서 운동 능력을 단계적으로 향상시키는 것이다. 첫 등산은 심장과 폐, 근육에 무리를 주지만 점차 적응하면 힘든 산행도 즐겁다.