올바른 걸음 습관

제대로 걷는 법

8자 걸음?
8자 걸음은 발목과 척추에 무리를 주기 때문에 삼가야 한다.

약간 벌어진 11자 걸음이 좋다.

 

뒤로 걷기?
평소에 잘 사용하지 않는 다리 뒤쪽의 근육을 사용하기 때문에 관절염 예방에 도움이 된다.

단, 넘어질 확률이 높기 때문에 뼈가 약한 노인들은 주의해야 한다.

 

러닝 머신 위에서 걷는 것?
땅을 딛고 걸어야 가장 효과적이다.

부득이 러닝 머신을 이용할 경우는 발판을 10 ⁰ 경사지게 하고서 걸으면 효과적이다.

 

아침과 저녁, 어느 때 걷는 것이 더 좋을까?
걷기를 포함한 장시간 저 강도 운동은 아침보다 저녁이 좋다.

저녁 7시 무렵의 운동이 가장 효과적이다. 특히 당뇨환자는 야간운동을 해야 효과적인 혈당조절이 가능하다. 성인병 환자는 아침운동을 피해야 한다.
　

효과를 높이는 걷기 요령 팁

 

1). 파워 워킹을 하라
팔을 힘차게 흔들면서 보폭을 넓혀 빠르게 걸어라.

파워 워킹은 전신을 사용해 운동효과를 극대화하고 발 전체가 지면에 닿아 하체근육을 강화한다.

상체도 이용하기 때문에 일반 워킹 보다 2 배의 운동효과를 볼 수 있다.

 

2). 체중의 1% 신발을 신어라
밑창은 적당히 부드럽고 탄력이 있어 발이 쉽게 피로해지지 않게 해야 한다.

앞부분은 발가락을 조금 넓힐 수 있을 정도로 여유 있어야 한다.

운동화 무게는 체중의 1%가 적당하다.

 

3). 키의 40% 보폭을 유지하라
큰 보폭으로 ‘천천히’ 걸으면 허벅지·종아리 근육을 강화시킨다.

큰 보폭으로 ‘빨리’ 걸으면 심폐기능을 강화시킨다.

 

4). 15분 간격으로 물을 마셔라
전날 충분한 물 섭취. 당일 운동 2시간 전, 15분 전, 운동 중 15분 간격으로 물 1컵(200㎖)을 섭취하라.

빨리 걸으면 혈압 떨어진다
고혈압 환자가 1주일에 반드시 1시간 이상 속보로 걷는 운동을 하면

혈압이 떨어지는 것으로 나타났다.

 

일본 국립건강·영양연구소와 국립요양소 중부병원이 고혈압 환자 207명을 대상으로 실시한 연구 결과에 따르면 1주일에 1시간 이상 빠른 걸음으로 걷는 운동을 하면 혈압이 확실히 내려가는 것으로 확인됐다고 밝혔다.

운동량은 한꺼번에 걸어도 좋고 몇 차례 나눠 걸어도 효과는 마찬가지인 것으로 나타났다.

특히 혈압이 높은 사람일수록 효과가 두드러진 것으로 밝혀졌다.