새해 건강관리 10 가지 요령

새해 건강관리 10 가지 요령

 

 

남녀 가릴 것 없이 요즘 누구나 원하는 것이 ‘몸짱’이다.

하지만 고된 노력 끝에 자신의 이상적인 몸매를 완성하는 사람은 극히 드물다.
몸짱이 된다는 게 그리 쉬운 일은 아니기 때문이다.
폭스뉴스(Fox News)는 체중조절을 위한 감량운동을 처음 시도하는 사람들에게 도움이 될만한 요령 10 가지를 소개했다.

1. 칼로리 조절 (Portion Control)

하루 500 칼로리를 줄이면 1 주에 몸무게 1파운드(약 454g)를 줄일 수 있다.

햄버거를 먹고 싶으면 먹어도 좋다. 대신 감자 튀김과 빵은 빼는 게 좋다.
샐러드에 저칼로리 빵을 곁들이는 것도 좋은 방법이다.

그리고 청량음료 대신 물을 주문하는 게 현명하다.

2. 지혜로운 선택 (Make Smart Choices)

오메가3 지방산이 풍부한 연어에 샐러드를 곁들인다면 나쁠 것 하나 없다.

더욱이 과일·섬유질·단백질이 풍부한 스낵으로 바꾸면 필수 비타민·미네랄을 충분히 얻을 수 있다.
요즘은 자신의 입맛에 맞는 저칼로리 식음료를 시장에서 쉽게 구할 수 있다.

3. 규칙적인 운동 (Exercise Regularly)

조깅·사이클링 같은 유산소운동이야말로 칼로리를 태우는 데 적격이다.

1주에 적어도 5일 간 적절한 유산소운동을 이어가면 최소 300 칼로리가 사라진다.

4. 운동 외 꾸준한 활동 (Keep Moving)

규칙적인 운동 외에 꾸준한 육체적 활동을 곁들이면 하루 200 칼로리 이상을 소모할 수 있다.

사무실 주변을 10분 동안 걸으면 75~100 칼로리가 소모된다.
엘리베이터 대신 계단을 이용하고 가능한 한 사무실로부터 먼 곳에 주차하면 50~100 칼로리는 충분히 소진할 수 있다.

5. 성분표 숙지 (Read Ingredient Labels)

특정 량의 음식에 함유된 칼로리와 권장 칼로리를 숙지하고 있는 게 좋다.

설탕 · 콘시럽 · 오일처럼 눈에 잘 띄지 않는 성분을 유의해야 한다.

이들 성분 모두 칼로리 덩어리이기 때문이다.
먹고 마시는 음식에 함유된 칼로리를 체크해야 한다.

쿠키 하나에도 많은 칼로리가 들어 있을지 모르기 때문이다.

6. 똑 같은 운동은 금물 (Switch It Up)

심장 기능 강화 운동을 주로 한다면 여기에 근력 강화 운동, 체중부하 운동(자신의 체중을 부담하는 상태에서 운동하는 것)까지 곁들이는 게 좋다.
근력 강화 운동은 말 그대로 근육을 튼튼하게 만들어주는 운동이다.

이는 결국 체중을 줄이거나 유지하는 데 큰 도움이 된다.
사실 근육 량이 많으면 많을수록 안정 대사율(RMR·육체적 또는 정신적으로 편안하고 안정된 상태의 대사량)이 높고 하루 칼로리 소모량도 많아진다.

7. 선호음식 기피할 필요 없어 (Treat Yourself)

특정 음식을 기피할 필요는 없다. 이는 해당 음식에 대한 지나친 탐욕으로 이어질 뿐이다.

먹고 싶은 음식이 있으면 먹되 양만 적절히 조절하면 된다.

8. 섭취알코올 량 감시 (Watch Your Alcohol Intake)

절주(節酒)는 기본, 술은 눈에 보이지 않는 칼로리 덩어리다.

일례로 마르가리타(테킬라와 레몬즙 칵테일)처럼 달짝지근한 술 한 잔에는 무려 600 칼로리가 들어 있다. 여성의 경우 하루 술 한 잔, 남성의 경우 두 잔으로 제한할 생각이라면 와인이나 라이트 맥주로 대체하는 게 좋다.

9. 음식 일기 (Food Diary)

무엇을 먹는지, 먹는 음식에 칼로리가 얼마나 들어 있는지 날마다 빠뜨리지 않고 기록하면 큰 도움이 된다. 이렇게 기록하다 보면 쌓여만 가는 칼로리에 깜짝 놀라 음식을 자제하게 될 것이다.

10.소식(小食), 여러 번 (Eat Small Meals)

하루 세 끼로 섭취할 음식 량을 200~300 칼로리의 여섯 끼로 나눠 먹으면 소화하기 쉬울뿐더러 끼니 때마다 신진대사가 활발해진다.
더욱이 자주 식사하면 음주 욕구를 크게 줄일 수 있다.