두사람이 함께하는 커플 스트레칭 자세 19가지~!

두사람이 함께하는 커플 스트레칭 자세 19가지~!

 

 

커플 스트레칭은 혼자 하지않고 둘이서 함꼐하기 때문에 서로의 기운을 주고 받으며 기쁜 마음으로 즐겁게 할 수 있다. 이 스트레칭은 매우 간단하고 효과적인 동작을 통해 서로의 유연성과 집중력, 조절능력을 향상시킨다. 또한, 하루의 피로가 쌓인 저녁에 가족끼리 함께한다면 혼자 해소 할 수 없는 부분들을 회복시키고 가족 모두가 긴장과 피로를 해소 할 수 있다. 대부분 사람들의 몸은 일상생활에서 잘못된 움직임의 쏠림으로 한쪽으로 삐뚤어져있거나 좌, 우 유연성의 정도가 틀리다. 이러한 불균형들이 상대방의 도움으로 조절될 수 있어서 내 몸의 좌, 우 유연성 정도를 맞춰나가기에 적합한 스트레칭 방법이다. 이 스트레칭을 꾸준하게 실시 할 경우에는 서로에 대한 평가가 이루어지며, 함께 향상되어가는 과정 중에 기쁨과 만족을 느낄 수 있다. 커플 스트레칭을 실시할 경우에는 서로의 말과 행동, 호흡을 맞춰서 실시해야 하며 너무 과도하게 빨리 근육에 무리를 주지 않도록 적당한 힘을 조절한다. 또한 부상방지를 위해 공간이 넓은 장소에서 신중하게 실시하는 것이 좋다.

커플 스트레칭 1
효과 : 등, 어깨의 피로 제거

1. 파트너와 마주보고 선다.
2. 서로의 발가락이 가까워진 상태에서 상대방의 손목을 서로 잡아준다.
3. 호흡을 맞추면서 서서히 상체를 뒤로 젖혀준다.
4. 넘어지지 않도록 힘을 조절하면서 15~20초 정지한다.
5. 호흡을 맞추며 다시 원상태로 되돌아온다.
주의사항 : 상대방과 힘을 적절히 조절하여 한사람이 뒤로 넘어지지 않도록 한다.


커플 스트레칭 2
효과 : 어깨의 피로 제거, 맑은 정신, 신체 긴장 완화

1. 파트너와 마주보고 바르게 선다.
2. 서로의 어깨 윗부분에 양손을 얹어준다.
3. 서서히 뒤로 물러나면서 상체를 숙여준다.
4. 머리를 숙이고 양손으로 상대방의 어깨를 지긋이 눌러준다.
5. 15~20초 정지한다.
6. 호흡을 맞추면서 원상태로 돌아온다.
주의사항 : 서로의 손이 안전성을 위해 어깨보다 조금 안쪽으로 들어가게 한다.

커플 스트레칭 3
효과 : 옆구리 유연성 향상, 어깨와 등의 피로 제거

1. 파트너와 나란히 바르게 선다.
2. 서로의 안쪽 다리는 붙이고 양손은 위 아래로 잡아주며 다리는 어깨넓이 두배정도 벌려준다.
3. 바깥쪽에 지탱한 다리를 구부리면서 양손에 힘을 실어 서로 잡아당긴다.
4. 15~20초 유지하고 반대편도 동일하게 실시한다.
주의사항 : 한쪽으로 중심이 쏠리지 않도록 손과 발의 위치를 조절한다.


커플 스트레칭 4
효과 : 척추 탄력성 증가, 고관절 유연성 향상

1. 파트너가 서 있는 앞쪽 방향에서 먼저 실시할 사람이 파트너 앞으로 등을 지고 선다.
2. 다리는 어깨넓이 만큼 고정을 시키고 한쪽 방향으로 몸을 비틀어주어 상대방의 양손을 잡는다.
3. 서로가 적당히 힘을 실어서 실시하는 사람의 척추가 최대한 트위스트 되도록 한다.
4. 15~20초 정지하고 상대방도 동일하게 실시한다.
주의사항 : 놓여진 발의 위치와 발의 방향이 바뀌지 않도록 한다.


커플 스트레칭 5
효과 : 어깨 유연성 향상, 치우친 어깨의 교정

1. 스트레칭을 먼저 하고자 하는 사람이 양손을 허리에 얹는다.
2. 보조자가 시행자의 뒤에 서서 구부린 팔 안쪽으로 양손을 감싸 안고 깍지를 끼워 등 위에 손을 댄다.
3. 보조자가 팔을 펴 주면서 시행자의 팔꿈치가 최대한 뒤로 젖혀지게 한다.
4. 15~20초 정지하고 상대방도 동일하게 실시한다.
주의사항 : 보조자가 지나치게 누르면 시행자의 어깨에 부상을 입을 수 있다.


커플 스트레칭 6
효과 : 전신 기혈의 순환, 맑은 정신, 몸의 긴장 완화

1. 파트너와 함께 서로 등을 지고 바르게 선다.
2. 서로의 팔을 감싸 안고 보조자는 무릎을 굽혀서 시행자의 엉덩이 밑으로 내려가 준비자세를 취한다.
3. 시행자가 등위에 올라탈 수 있도록 상체를 천천히 굽혀준다.
4. 시행자의 손목을 잡아 지긋이 당겨준다.
5. 15~20초 정지하고 상대방도 동일하게 실시한다.
주의사항 : 준비자세를 철저히 취하고 나서 본 자세에 들어가도록 한다. 신중하게 시도한다.


커플 스트레칭 7
효과 : 요통 통증 제거, 고관절 탄력성, 유연성 향상

1. 상대방과 마주보고 발바닥끼리 붙여서 앉아 서로의 손목을 잡는다.
2. 호흡을 맞추어서 보조자는 시행자의 상체를 당겨준다.
3. 15~20초 정지하고 상대방도 동일하게 실시한다.
주의사항 : 시행자의 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않게 한다. 서로 앉아 있는 사이의 공간을 조절하도록 한다.

커플 스트레칭 8
효과 : 안쪽 허벅지, 고관절 유연성 향상, 생식기 기능 향상

1. 파트너와 발바닥을 마주치게 해서 다리를 최대한 벌린다.
2. 서로의 손목을 잡고 호흡을 맞춰서 보조자가 시행자의 상체를 당겨준다.
3. 15~20초 정지하고 상대방도 동일하게 실시한다.
주의사항 : 발의 위치가 바뀌지 않게 하고 무릎은 구부러지지 않게 한다.


커플 스트레칭 9
효과 : 후면 대퇴부 유연성 향상, 요추 피로 제거, 소화기능 촉진

1. 상대방과 마주보고 앉아 서로의 발바닥을 마주치게 하고
2. 보조자는 무릎을 구부려 주고 등을 동그랗게 한다.
3. 서로의 손목을 잡고 호흡을 맞추어 보조자가 시행자의 상체를 당겨준다.
4. 15~20초 정지하고 상대방도 동일하게 실시한다.
주의사항 : 정확하게 서로의 발바닥을 붙인다. 시행자의 무릎은 구부러지지 않도록 한다.


커플 스트레칭 10
효과 : 펴진 다리의 후면대퇴부 이완, 허리 근력 강화

1. 파트너와 마주보고 앉아 양쪽 다리를 구부려서 서로의 발바닥이 마주치게 한다.
2. 앞으로 팔을 뻗어 서로의 손을 잡고 한쪽 다리를 서서히 펴준다.
3. 허리를 바르게 세워서 이완을 느끼며 15~20초 정지한다.
4. 반대편도 동일하게 실시한다.
주의사항 : 양쪽 다리가 양 팔의 왼쪽으로 들어오게 한다. 허리를 최대한 펴준다.


커플 스트레칭 11
효과 : 승모근, 어깨의 피로 제거

1. 시행자는 무릎을 펴고 바르게 앉는다.
2. 양손 깍지를 끼워 팔을 위로 들어올려 뻗어준다.
3. 보조자는 시행자 뒷편으로 다가가서 한쪽 팔을 시행자 팔 안으로 넣어준다.
4. 보조자는 팔을 구부려서 시행자의 손을 윗쪽 방향으로 당겨준다.
5. 보조자는 마지막으로 시행자의 등이 펴질 수 있게 무릎으로 살짝 밀어준다.
주의사항 : 시행자의 깍지 낀 손이 풀리지 않도록 한다.


커플 스트레칭 12
효과 : 어깨 유연성 향상

1. 시행자는 다리를 뻗고 바르게 앉는다.
2. 보조자는 시행자 등 뒤로 다가가서 한다리로 시행자의 등을 지지해주고 한다리는 바닥으로 지지해준다.
3. 보조자는 한손으로 어깨를 잡고 다른 한손은 그 어�의 반대팔의 손을 잡아준다.
4. 보조자는 시행자의 어깨에 얹는 손으로 힘을 실고 잡은 손은 지긋이 당겨준다.
5. 15~20초 정지하고 반대편도 동일하게 실시한다.
주의사항 : 이완되는 어깨와 손이 일직선이 되게 한다.

커플 스트레칭 13
효과 : 어깨 유연성 향상, 피로회복

1. 시행자는 다리를 뻗고 바르게 앉는다.
2. 보조자는 시행자 등 뒤로 다가가서 시행자의 양손 손목을 잡고 양쪽 발바닥으로 등을 받쳐준다.
3. 시행자의 손목을 뒤로 당겨주면서 다리를 뻗어주며 등을 앞으로 밀어준다.
4. 시행자는 고개를 뒤로 젖혀주며 15~20초 정지한다.
5. 상대방도 동일하게 실시한다.
주의사항 : 보조자의 발바닥이 놓여진 부분이 정확하게 척추의 중앙에 될 수 있게 한다.


커플 스트레칭 14
효과 : 소화력 촉진, 척추 긴장 완화

1. 시행자는 양반다리를 하고 바르게 앉아 양손을 머리 위로 깍지낀다.
2. 보조자는 시행자의 한쪽다리 안쪽으로 들어가서 선다.
3. 양손으로 시행자의 팔꿈치를 잡아서 서서히 몸을 틀어준다.
4. 최대한 몸이 돌아가면 그 자세에서 15~20초 정지하고 반대편도 동일하게 실시한다.
주의사항 : 허리가 펴진 상태로 힙이 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.


커플 스트레칭 15
효과 : 척추 교정, 신장 기능 향상, 고관절의 탄력성과 유연성 향상

1. 시행자는 바닥에 바르게 눕는다.
2. 양손은 양옆으로 뻗어주고 한쪽다리를 구부려서 발이 반대편 무릎 위에 놓여지게 한다.
3. 구부린 다리를 반대편으로 넘겨주고 고개는 반대쪽으로 돌려준다.
4. 보조자는 시행자에게 다가와서 무릎 윗부분과 어깨를 잡고 지긋이 눌러준다.
5. 15~20초 정지하고 반대편도 동일하게 실시한다.
주의사항 : 시행자의 밑에 펴진 다리가 이동되거나 굽혀지지 않도록 한다.


커플 스트레칭 16
효과 : 허리근력 향상, 척추 유연성 향상, 비장, 췌장 기능 향상

1. 시행자는 바닥에 바르게 엎드린다.
2. 고개는 전방을 향해 앞에 두고 양다리를 모아서 하체에 힘을 준다.
3. 시행자의 허리부분에 보조자는 다가가서 선다.
4. 양손으로 무릎 부분을 잡고 45도 정도 들어 올린다.
5. 15~20초 정지하고 호흡을 맞추어서 원상태로 돌아온다.
주의사항 : 호흡에 집중하고 하체 전체에 힘을 준다.


커플 스트레칭 17
효과 : 허리근력 향상, 어깨 유연성 향상, 스트레스 해소

1. 시행자는 바닥에 바르게 엎드린다.
2. 양쪽 팔꿈치 부분을 양손으로 잡아준다.
3. 보조자는 시행자의 허리부분에 서서 양손으로 시행자의 팔꿈치를 들어올린다.
4. 무릎으로 시행자의 어깨 뒷부분을 살짝 밀어 주면서 등과 어깨가 쫙 펴지게 당겨준다.
5. 15~20초 정지한다.
주의사항 : 보조자는 당겨주는 속도가 당겨주는 힘을 적당히 조절한다.


커플 스트레칭 18
효과 : 원기회복, 척추 탄력성 증가, 하체 근력 강화

1. 시행자는 바닥에 바르게 눕는다.
2. 양손을 힙 옆으로 바르게 펴서 놓아둔다.
3. 보조자는 시행자의 뒷꿈치 부분을 양손으로 잡고 위로 들어 올린다.
4. 시행자는 몸을 최대한 펴주도록 하고 온몸에 힘을 준다.
5. 15~20초 정지하고 호흡을 맞추어서 원상태로 돌아온다.
주의사항 : 몸이 바닥으로 떨어지지 않게 최대한 들어 올린다.


커플 스트레칭 19
효과 : 고관절 유연성 향상, 힙과 골반의 피로제거, 하체 기혈의 순환, 가스제거

1. 시행자는 바닥에 바르게 눕는다.
2. 보조자는 양손으로 시행자의 무릎과 발뒷꿈치를 잡는다.
3. 시행자의 무릎이 구부러지게 하며 서서히 밀어준다.
4. 15~20초 정지하고 반대편도 동일하게 실시한다.
주의사항 : 시행자가 골반의 자극을 느낄 수 있도록 보조자는 뒤꿈치를 무릎과 함께 밀어주도록 한다.