몸과 운동에도 궁합이 있다

《운동하기 좋은 계절. 한강 둔치나 동네 학교 운동장에서 걷거나 뛰는 사람들도 부쩍 늘었다. 그러나 자기 몸에 맞는 운동을 제대로 찾아 하는 사람은 얼마나 될까?

몸이 모두 다르듯 필요한 운동도 제각각이다.

단축 마라톤이 잘 맞는 사람이 있고,그렇지 않은 사람이 있다.

운동 처방 전문가들을 만나 내 몸에 맞는 운동을 고르는 요령에 대해 들어봤다.

<도움말=성동진(한국체대 체육과학연구소 운동처방분과 교수), 김양수(맞춤 운동 처방센터 소장), 한동길씨(JW메리어트호텔 피트니스클럽 운동처방사)>》

○ 운동은 하면 할수록 좋다?

전문가들이 지적하는 운동에 대한 가장 큰 오해는 스포츠, 레저 등을 다 싸잡아 ‘운동’이라고 통칭하는 경향이다. ‘스포츠’는 생리적 한계를 뛰어넘는 것을 목표로 삼지만, 건강을 위해 필요한 ‘운동’은 생리적 한계 이내에서 움직이는 것이다.

육체노동을 많이 한 사람이 빨리 늙듯 스포츠 수준으로 지나친 운동을 하면 몸의 세포들이 에너지를 생산하는 과정에서 유해산소가 형성되어 노화를 촉진시킨다. 중년 이후에는 유해산소를 억제하는 항산화 효소 생성력이 떨어지므로, 30대 이후에 운동을 시작하는 사람이 스포츠 수준으로 운동을 하는 것은 바람직하지 않다. 근육과 관절의 통증 등 퇴행성 질환을 앞당겨 겪기도 쉽다.

강도높은 운동을 뒤늦게 시작한 사람들이 ‘이틀만 쉬어도 몸이 찌뿌듯하고 여기저기 아프다’고 하는 경우가 있는데 이 역시 ‘운동 중독’으로 좋지 않은 신호다. 엔도르핀의 과잉분비가 몸의 이상을 감지하는 감각을 마비시키기 때문이다.

하고 나면 피곤하다는 느낌이 들거나, 할 때 너무 힘이 들면 운동을 100% 잘못하고 있는 것이다. 운동은 노동처럼 하면 안 된다. ‘운동 능력은 사선이 아니라 계단식으로 향상된다’는 통설도 스포츠 선수들에게나 해당되는 이야기다. ‘운동’을 하려는 사람들은 적정 수준(보통 운동을 하면서 대화를 나눌 수 있는 정도)을 넘지 않아야 하며, 점진적으로 강도를 늘려나가고 몸이 보내는 신호를 무시하지 말아야 한다.

내게 맞는 운동을 고르려면 내 몸이 어떤 상태인지를 먼저 알아야 한다. 운동처방사 한동길씨가 체성분 검사를 실시하며 지방,근육, 체수분의 비율 등을 설명해 주고 있다. -강병기기자

○ 내 몸에 맞는 운동 고르기

이상적인 운동은 유산소운동 70%+근력운동 25%+유연성 강화운동 5%를 기본으로 각자 체질과 체형에 맞게 비율과 강도를 조절해 매일 하는 것이 좋다.

내게 맞는 운동을 찾으려면 △질병의 유무 △체력 상태(나이와 체형, 직업, 출산 경험 등을 모두 포함) △자각적 느낌을 종합해야 한다.

체력 상태를 점검하려면 운동부하 검사를 하거나 피트니스 클럽에서 체성분 검사를 해보는 것이 좋지만 일상생활 속에서도 간단한 점검은 가능하다.

계단을 오를 때 몸의 변화에 주목해보라. 다리도 아프고 숨도 차서 더 이상 못 걷겠다는 느낌이 들면 단순한 운동 부족이지만, 다리가 아픈 느낌이 더 강하면 근골격계 강화운동, 숨이 찬 느낌이 더 강하면 심폐기능을 강화하는 유산소 운동에 집중하는 것이 좋다. 유연성을 기르기 위한 스트레칭은 운동을 시작할 때와 끝낼 때 반드시 해야 한다.

자기 몸의 운동능력을 측정하는 지표로 심박수가 곧잘 쓰인다. 심폐기능을 향상시키려면 최대심박수(220-나이)의 70∼85%로, 체중감량을 원하면 60∼70%, 초보자는 50∼60%로 운동하면 된다. 운동을 해서 심장이 튼튼해지면 같은 강도의 운동에서 심박수가 감소한다.

○ 종류별 맞춤 운동

▽걷기=비만인 사람들, 특히 하체 비만이 심각한 사람들에게 잘 맞는다. 혈액순환이 잘 안돼 손발이 자주 저린 사람에게도 좋다. 운동을 막 시작한 초보자들도 걷기부터 시작하는 것이 좋다.

▽자전거 타기=상체가 비만하고 하체가 허약한 사람, 조금만 운동해도 땀을 많이 흘리는 사람에게 적당하다. 그만큼 칼로리 소모는 적어 체중감량의 효과는 걷기, 달리기보다 낮다. 특히 요통, 무릎 통증이 있는 사람들은 약한 강도로 오랫동안 자전거를 타는 것이 좋다.

▽달리기=심폐기능이 허약한 사람들은 걷기를 한동안 한 다음에 달리기를 해서 약간의 과부하를 주는 것도 좋다. 달리면서 옆 사람과 이야기할 수 있고 약간 헐떡거리는 수준으로만 뛴다. 골다공증 예방에도 좋지만 현재 골다공증 환자에겐 위험하다.

▽등산=요통이 있거나 호흡기 질환이 있는 사람에게 좋다. 경사도가 30% 이상이면 무릎과 관절에 부담이 가므로 완만한 경사에서 시작하는 것이 좋다.

▽수영=퇴행성관절염, 혹은 오십견이 있는 사람에게 좋다. 쉽게 지치고 고혈압이나 당뇨가 있는 사람들은 전신지구력이 부족하므로 수영, 조깅, 에어로빅 같은 유산소운동을 해야 한다.

▽근력운동=누구나 해야 하지만 특히 좌우대칭이 잘 맞지 않는 사람에겐 필수적이다.


▼연령대별 몸에 맞는 운동을 아시나요▼

○30대

본격적으로 근육의 노화가 시작되는 시기이므로 유산소운동보다 근육운동의 비율을 높여 근육 손실을 막는 데 주력한다. 큰 근육 (배, 등, 어깨, 허벅지)을 위주로 한 근력운동을 1주 3회 이상 한다.

○40대

스트레스 해소를 위해 유산소운동의 비율을 30대보다는 늘려서 진행한다. 유연성이 심하게 떨어지기 시작하므로 운동 전후 스트레칭에 유의해 부상을 예방한다. 특히 40대에서는 내리막길에서 다리가 휘청거리는 증상을 겪기 시작하는 경우가 많다. 내측광근(허벅지 안쪽)의 노화 때문이다. 엄지발가락에 힘을 주어 계단을 오르는 운동을 자주 한다.

○50대

심장과 폐가 약해 신진대사율이 떨어지기 시작하는 시기이며 쉽게 피곤해지고 관절 사이의 연골과 인대도 기능이 떨어진다. 근력운동이 필요한 시기이지만, 강도를 높이지 말고 낮은 강도로 여러 차례 반복하는 방식으로 운동해 지구력을 내는 지근섬유를 발달시킨다.

○60대

유산소운동과 스트레칭을 병행하되 1주 3회를 넘지 않는 선에서 과도한 운동을 삼간다.

기능은 구조를 따른다. 똑같은 운동을 해도 결과는 사람마다 다르다.

오늘날 서구에서 운동 처방을 할 때 널리 쓰이는 기준인 체형 분류법을 확립한 사람은 미국의 의사 겸 심리학자 윌리엄 셸던이다.

그는 체형을 결정하는 3가지 기본 요소로 발생학상 세포의 내배엽에서 유래하는 내장, 중배엽에서 생기는 뼈나 근육, 또 외배엽에서 발생한 피부와 신경조직의 비율에 주목했다. 이 비율에 따라 체형을 나누고 체형별로 체력과 스트레스에 대한 반응의 정도가 달라진다고 보았다.

셸던은 체형이 기질에도 영향을 끼친다고 주장했다. 예컨대 내배엽형은 느긋하며 중배엽형은 모험적이고 외배엽형은 사람보다 관념을 더 좋아한다는 식이다. 이 때문에 그의 이론은 지나치게 결정론적이라는 비판을 받기도 했다. 기질과 체형이 일치하지 않는 경우도 많다. 체형 분류는 스스로를 잘 알기 위해 자신의 몸과 그 몸이 움직이는 방식을 이해하도록 돕는 선까지만 유의미하다.

위의 자가진단표는 운동처방사 한동길씨가 셸던의 체형 분류 방법을 간단히 적용할 수 있도록 단순화한 것이다. 각 체형 중 5가지 이상 해당되는 항목이 있으면 자신의 체형이다. 그러나 완전히 한 체형에만 속하는 사람은 드물다. 다른 체형에도 해당되는 항목이 3가지 이상 있으면 그 체형의 특징도 함께 갖고 있는 것이다.

‘사이즈’가 아니라 ‘체형’에 대한 테스트이므로 키와 현재의 비만 정도보다 스스로 느껴온 자신의 성향을 판단해 응답하는 것이 좋다. 두 체형에서 자신이 해당되는 항목의 수가 비슷하다면 한 달씩 번갈아가며 맞는 운동을 해보고 어느 쪽이 더 편안하게 느껴지는지 골라본다. 테스트는 개인별 특징, 질환의 유무에 따라 달라질 수 있다. 이해를 돕기 위해 한씨로부터 각 체형을 대표하는 것으로 보이는 남녀 연예인들을 추천받아 함께 실었다.

▼체형 자가 진단표▼

□ 몸통에 비해 팔다리가 길다

□ 몸의 뼈가 가는 편이다

□ 몸통, 팔, 다리 뼈 두께에 비해 관절이 가는 편이다

□ 음식을 많이 먹어도 잘 살이 찌지 않는 편이다

□ 운동을 심하게 하면 근육보다 관절이 먼저 아프다

□ 운동을 많이 해도 근육이 쉽게 붙지 않는다

□ 운동을 할 때 쉽게 지친다

□ 하던 운동을 중단하면 근육이 쉽게 빠지는 것 같다

□ 소화력이 좋은 편이다

□ 순발력은 좋으나 지구력이 약하다고 생각한다

□ 몸의 뼈가 크고 굵은 편이다

□ 상체와 하체의 길이가 균형적인 편이다

□ 운동신경이 좋은 편이다

□ 하루 세끼 식사를 꼭 챙겨먹어야 한다

□ 운동을 하면 효과가 빨리 나타나는 것 같다

□ 운동을 할 때 쉽게 지치지 않는다

□ 근력과 지구력이 평균 이상이다

□ 과식을 하면 체중이 쉽게 증가하는 편이다

□ 운동은 좋아하지만 쉽게 싫증이 난다

□ 체중이 적당한 편이라고 생각한다

□ 남들에 비해 뼈가 굵은 편이다

□ 남들에 비해 팔다리가 굵은 편이다

□ 남들에 비해 몸통이 굵은 편이다

□ 운동신경이 좋은 편이다

□ 근력은 좋은데 지구력이 약하다

□ 피곤하면 몸이 자주 붓는 편이다

□ 근력운동을 하면 쉽게 근육이 증가한다

□ 폭식을 자주 하는 편이다

□ 남들에 비해 뱃살이 많은 편이다

□ 과체중이라고 생각한다

5개 이상:자신의 체형

3개 이상:그 체형의 특징도 있음

<자료제공=한동길(JW메리어트호텔 피트니스클럽 운동처방사)>


○외배엽 체형

▽특징=가슴과 어깨가 좁고 길고 가는 팔과 다리, 손과 발을 갖고 있다. 신체 구성에 있어서는 지방량이 매우 적고 근육이 길고 얇다. 골격구조도 가는 편이며 근육량도 적다. 체중이 쉽게 늘지 않고 늘어도 한계가 있다. 근육량을 늘리는 데도 다른 체형보다 시간이 오래 걸리는 편이다. 신경이 예민한 편이어서 쉽게 스트레스를 받는다.
(남자=정우성, 신정환, 이서진 여자=최지우, 명세빈, 허영란)

▽운동법=주요 근육군과 몸속 깊이 있는 근섬유를 자극하여 최대한 근육을 성장시키는 운동에 초점을 두는 편이 좋다.

근력운동에 집중해야 하며, 운동 속도를 늦추는 것이 필요하다.

고강도의 유산소 운동보다 가볍게 걷기, 실내 자전거 같은 저강도의 유산소 운동이 잘 맞는다. 호리호리한 수직형 체형을 갖고 있어서 외형만 고려해 팔, 다리, 가슴 위주로 운동을 하는 경우가 많은데 허리와 복부 운동에 특히 신경을 써야 한다.

○중배엽 체형

▽특징=넓은 가슴, 긴 척추, 단단한 근육을 지닌 체형. 몸 전체의 균형이 잘 맞고 운동의 효과가 가장 빠르게 나타난다. 선천적으로 골격이 큰 편이며 근육의 성장 속도가 다른 체형보다 빠르다. 본인의 의지에 따라 적당히 근육도 키우고 피하지방도 줄일 수 있는 이상적 체형이다.
(남자=차인표, 송승헌, 최민수 여자=김혜수, 변정수, 이효리)

▽운동법=운동 결과가 빨리 나타나므로 되레 오버트레이닝을 주의해야 한다. 지방 연소 속도보다 근육 성장 속도가 빨라 실제보다 살쪄 보이는 경우도 많으므로 유산소 운동에 신경 써야 한다. 똑같은 운동을 반복하기보다 근력운동과 등산 골프 등 야외활동, 활동적인 휴식을 섞어 번갈아 하는 편이 잘 맞는다. 운동을 하면 하체보다 상체의 발달이 빠른 편인데, 상하체의 균형을 맞추기 위해 하체운동에 신경을 써야 한다.

○내배엽 체형

▽특징=신진대사가 느린 편이어서 지방 연소가 어렵고 운동을 해도 근육이 잘 드러나지 않는 체형이다. 골격이 크고 넓은 편이며 근육 조직이 부드러운 편이어서 몸무게와 체지방이 쉽게 증가한다. 운동에 대한 반응 효과는 높지만, 살도 쉽게 찌는 유형이다. 운동과 다이어트를 그만두면 체중이 급격히 증가할 수 있다.
(남자=유동근, 이혁재, 윤정수 여자=송혜교, 조여정, 조혜련)

▽운동법=외배엽형과는 정반대로 높은 강도의 유산소 운동을 통해 지방 연소를 극대화하는 데 중점을 둬야 한다. 여기에 근력운동을 병행하면 칼로리를 더 많이 소모할 수 있다.

체내에 근육량이 많은데도 근육층 위의 피하지방 때문에 근육이 아닌 지방으로 보이는 경우가 많은 체형이어서 과도한 근력운동은 피하는 것이 좋다. 식생활에서 지방 섭취를 줄이고 규칙적 생활로 신체 대사기능을 빠르게 하는 데 주력해야 한다.